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健康殺手 反式脂肪

採訪撰文／張晴宜；諮詢／行政院消費者保護處督導協調科參議　王淑慧、國立成功大學醫學院附設醫院營養師　柯玉珍；攝影／老麥攝影；模特兒／可愛寶寶陳芝亦  

各式脂肪酸

脂肪進入體內會被分解成三酸甘油脂和脂肪酸，食用不同的食物後，攝取的脂肪會分解為不同的脂肪酸。脂肪酸大致可分為飽和、不飽和以及反式三種，分別介紹如下：

1. 飽和脂肪酸（呈固態或半固態）：

動物性油脂（例如：牛油）中含量最多，少部分的植物性油脂（例如：椰子油、棕櫚油等）含量亦豐富。這些天然飽和的油脂較安定，適合高溫烹調，經食用後也較易被人體吸收，但膽固醇含量高，不宜食用過多。

2. 不飽和脂肪酸（順式-液態，反式-固態或半固態）：

(1) 單元不飽和脂肪酸：

食物來源包括酪梨、杏仁、腰果、花生等。烹飪用油中的橄欖油、芥花油、苦茶油、油菜籽油等也有。單元不飽和脂肪酸可降低體內壞的膽固醇（即低密度脂蛋白，LDL）含量，還能抵抗身體受到氧化壓力（自由基）的傷害。

(2) 多元不飽和脂肪酸：

人體內無法自行合成，必須由食物中獲得，又稱為「必需脂肪酸」。富含EPA與DHA的鮭魚、鮪魚等食材以及大豆油、向日葵油、芝麻油、紫蘇油、芝麻油和亞麻仁油等，多元不飽和脂肪酸的含量都相當多。

EPA? DHA?

EPA的全名為「二十碳五元不飽和脂肪酸」，DHA的全名為「二十二碳六元不飽和脂肪酸」，兩者皆屬於Omega-3脂肪酸，有助於腦神經發展。

3. 反式脂肪酸（呈固態或半固態）：

經由氫化過程將液體變為固態油脂，脂肪酸的結構由順式轉變成反式。加工和精緻食品中含量最多，例如：餅乾、酥皮、糕餅、派、麵包、炸雞排等。

何謂反式脂肪

行政院消費者保護處督導協調科參議王淑慧表示，早期一般人多用動物性油脂烹調，但後來發現動物性油脂含有較多的膽固醇，食用後會造成身體的負擔，且提高罹患心血管疾病的風險。因此，改用不飽和脂肪酸且不含膽固醇的植物油。不過，天然植物油容易氧化、腐壞以及不耐油炸。國立成功大學醫學院附設醫院營養師柯玉珍說明，天然的植物油為順式結構之脂肪酸，所以不耐油炸、容易變質。

為了改善這些缺點，業者在植物油的加工過程中，採用「氫化」技術，使植物油變得較穩定，不易變質、耐高溫，並且可以延長保存期限。將植物油「氫化」的加工過程，會改變脂肪酸的分子結構，將一部份的脂肪酸結構由順式變成反式，也就是所謂的「反式脂肪」。

反式脂肪食品

（一） 加工油脂：

如人造奶油、烘培用油、人造牛油、酥油等。

（二） 加工食品：

1. 烘培食品：蛋糕、餅乾、派、甜甜圈、麵包等。

2. 油炸食品：炸薯條、泡麵、洋芋片、甜甜圈等。

3. 其他：奶精、爆玉米花、巧克力等。

注意：

避免攝取食物營養標示成分中含有「精製植物油」、「氫化植物油」、「半氫化植物油」、「植物性乳化油」、「轉化油」、「人造奶油」、「酥油」，或英文標示有「hydrogenated」（氫化）的食品，有氫化字樣的要小心。

對健康的影響

柯玉珍營養師說，過去有許多研究發現，攝取過多的反式脂肪，容易造成壞的膽固醇（LDL）上升，好的膽固醇（即高密度脂蛋白，HDL）降低，同時發現容易形成粥狀動脈硬化，血液容易阻塞。王淑慧參議指出，這種人工的反式脂肪對於人體帶來更不利的影響，且導致心血管疾病的機率更甚於動物性油脂。另外，若成長中的幼兒及青少年食入反式脂肪，可能會影響他們的發育，甚至誘發過敏、氣喘等疾病。

注意營養成分標示

您或許會發現，有些食品的包裝上所標示的營養成分中，有一項寫著「反式脂肪＝0」，代表這個食品中完全沒有反式脂肪嗎？錯了！依照行政院衛生署「市售包裝食品營養標示規範」，熱量、蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉、飽和脂肪、反式脂肪以及糖等營養素若符合條件（如表一），得以「０」標示。

給消費者的建議

1. 看清標示：王淑慧參議表示，目前市售包裝完整之食品，均依規定標示「飽和脂肪」、「不飽和脂肪」含量，建議消費者選購時，應詳細看營養標示，選擇含較少反式脂肪、飽和脂肪及膽固醇的食物。

2. 軟質較硬質為佳：軟質的植物性奶油中所富含的反式脂肪較少，反之越硬，反式脂肪的含量越多。另外應避免攝取人造奶油、酥油等油脂。

3. 少用奶精：喝茶或咖啡時，建議以牛奶取代奶精。

4. 減少食用含氫化油之加工食品及高膽固醇食品（例如：油炸類食品、酥脆糕餅等）。

5. 適量攝取深海魚類如鮭魚、秋刀魚及鰻魚等，富含EPA與DHA，對人體有益。

6. 烹調時盡量以清蒸、水煮代替油炸、煎炒，減少食用到反式脂肪的機會。

7. 食用肉類（例如：牛、羊）不過量。

8. 遵守「4少1多」的飲食原則：少肥肉、少油湯、少醬料、多蔬果。

結論

目前市面上販售食品之種類多樣，且部分食物之製作過程、加工方式，並不能完全瞭解，很難完全不食用到反式脂肪。因此，平時在購買時，可在營養標示上多加留意，或是詢問專家意見；烹調時也應避免採油炸方式。除了均衡飲食，可攝取對人體有益的不飽和脂肪酸，並注意任何食物都不要吃過量，相信您也可以吃得營養又健康！

王淑慧

學歷：

國立政治大學行政管理碩士學程（社會財經組）

經歷：

行政院消費者保護委員會（督導組）

財政部（關政司）

現任：

行政院消費者保護處督導協調科參議

柯玉珍

學歷：

中山醫學院營養科學研究所碩士

經歷：

郭綜合醫院營養師

台東基督教醫院營養師

新國民醫院營養師

桃園聖保祿醫院團膳營養師

現任：

國立成功大學醫學院附設醫院營養師